一般 15 - 30 分钟有效果。通常情况下，拉伸时间过短可能无法充分放松肌肉，达到较好的效果；而拉伸时间过长，可能会引起局部肌肉疲劳或不适。
小腿肌肉拉伸的效果与拉伸的强度、频率以及个人的身体状况等因素有关。在拉伸过程中，应逐渐增加拉伸的幅度，以感受到肌肉的拉伸感，但不要过度用力造成疼痛。每次拉伸可以保持 15 - 30 秒，然后放松 10 - 15 秒，重复进行 3 - 5 组。一般来说，每天进行 1 - 2 次小腿肌肉拉伸，可以帮助改善肌肉的柔韧性和弹性，缓解肌肉紧张和疲劳。
除了常规的拉伸时间，还可以结合其他运动来增强小腿肌肉的柔韧性。例如，在跑步前进行适当的热身拉伸，跑步后进行放松拉伸，可以减少跑步对小腿肌肉的损伤。保持正确的坐姿和站姿，避免长时间站立或坐着，也可以预防小腿肌肉紧张。
在进行小腿肌肉拉伸时，要注意选择舒适的姿势，避免在拉伸过程中受伤。如果在拉伸过程中出现疼痛或不适，应立即停止拉伸，并咨询专业的健身教练或医生的建议。同时，要保持良好的生活习惯，如充足的睡眠、合理的饮食等，以促进肌肉的恢复和生长。